21 Mayıs 2015 Perşembe

Beslenmemizde Magnezyum

Vücudumuz için gerekli olan başlıca minerallerden biri de magnezyumdur. Magnezyum beden yapımızda ve fonksiyonlarında önemli görevler üstlenir ve vücutta en çok bulunan 4.elementtir. Bilinen 300'den fazla görevi vardır. Vücudumuzdaki magnezyumun büyük bir kısmı iskeletimizde (%60), bir kısmı kaslarımızda (%27)diğer bir kısmı hücre içinde (%6-7) , %1 lik kısmı da hücre dışında (kan vb) yeralmaktadır. Ancak kandaki magnezyum seviyesi vücut fonksiyonlarımız için hayati önem taşır. Magnezyum ince bağırsaktan emilir; atılımı ise böbreklerden gerçekleşir. Böbreklerimizin vücutta magnezyum alımında eksiklik varsa bu atılımı sınırlama özelliği vardır.

Magnezyumun vücudumuzdaki en temel görevleri :
  • Enerji üretimi
  • Metabolizma için gerekli moleküllerin sentezi
  • Vücudun yapılanmasında yer alır (kemikler, hücre membranı, kromozomlar)
  • Hücre membranları arasında iyon transferi
  • Hücre haberleşmesi
  • Hücre göçünde yer alması (kan pıhtılaşması vb. için)
Bu görevleri açısından bakıldığında ;
  • kas ve sinir sistemi fonksiyonlarında
  • kalp ritminin düzenli olmasında
  • sağlıklı bir bağışıklık sisteminin desteklenmesinde
  • kemiklerin güçlü ve sağlıklı olmasında çok büyük rolü vardır.
Magnezyum aynı zamanda ;
  • kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine
  • normal kan basıncının sağlanmasına yardımcı olur.
Dengeli beslenme ve sağlıklı bireylerde magnezyum eksikliğine pek rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri de bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdaların birçoğunun magnezyum bakımından zengin olmasıdır. Magnezyum eksikliği bazı sağlık sorunlarında gözlenebilir.
Magnezyum kaynakları :
Yeşil sebzelere rengini veren klorofil pigmentinin magnezyum içermesinden dolayı ıspanak gibi yeşil - koyu yeşil sebzelerde bolca bulunur. Baklagiller , badem, fındık, cashew (hint fıstığı, kaju), yerfıstığı, tam tahıllar, kiraz, çilek magnezyumca zengindir. Beyaz un gibi rafine edilmiş ürünler ise magnezyumca fakirleşir. Sert su olarak tabir edilen içme suları da magnezyum bakımından zengindir. Dengeli beslenen sağlıklı bireylerde magnezyum eksikliği pek gözlenmez.

Günlük İhtiyaç

Ergenlik çağındaki (14-18 yaş) erkeklerde : 410mg/gün
Ergenlik çağındaki (14-18 yaş) kadınlarda : 360mg/gün


Yetişkin (19-30 yaş) erkeklerde :400mg/gün
Yetişkin (19-30 yaş) kadınlarda :310mg/gün


Yetişkin (31+ yaş) erkeklerde :420mg/gün
Yetişkin (31+ yaş) kadınlarda :320mg/gün

2 Mayıs 2015 Cumartesi

Meyveler - Erik

Sağlıklı beslenmenin güçlü dostları olan meyvelerden biri de erik. İyi bir antioksidant ve C vitamini kaynağıdır. Bu nedenle kalp sağlığının da dostudur. Uzmanlar göz sağlığı için bol bol meyve yemeyi önermektedir. Erik de bu meyvelerden biridir. Erik, aynı zamanda iyi bir , A vitamini, B2 vitamini ve potasyum kaynağıdır.



Meyveler - Kiraz

Gelişen teknolojiyle beraber vücudumuzu, besinlerimizi ve sağlığımıza etkilerini daha iyi öğrenir olduk. Kiraz da son zamanlarda yapılan çalışmalar sayesinde saptanan içerdiği oldukça yüksek orandaki antioksidanlar sayesinde gözde bir meyve haline geldi. Güçlü antioksidan özelliği olan antosiyaninlerce zengin olan kiraz rengini de bu pigmentten (renk veren madde) alır. Gallik asit, p-coumaric asit, kaempferol, quercetin de kirazdaki antioksidan özellikli fenolik bileşenlerdir. Kiraz aynı zamanda çok iyi bir beta-karoten (çilekten 19 kat fazla) kaynağıdır. C vitamini, E vitamini, potasyum, magnezyum ,demir , lif ve folat bakımından da zengindir.

Kiraz; kalp sağlığını koruyan (kolestrolü düşürür, antioksidan etki sayesinde) bir meyvedir.

Uykuya dalmada ve uykunun düzenlenmesinde önemli bir görevi olan melatonin kirazda bolca bulunur. Jet-lag problemi yaşayanlara, 40 yaşından sonra melatonin azaldığı için uyku problemi yaşayanlara kiraz önerilebilir. Melatonin aynı zamanda çok iyi bir antioksidandır.

Meyveler etiketine sahip diğer yazıları da okuyunuz.

1 Mayıs 2015 Cuma

Meyveler - Malta Eriği


Mayıs ayının en gözde meyvelerinden biri de Malta eriği ya da diğer adıyla yeni dünya. Malta eriğinin kökeni Çin'dir. Çin'den Japonya' ya oradan da dünyaya yayıldığı düşünülmektedir. Bu nedenle diğer bir adı da Japon eriğidir. Gülgiller familyasından olup Latince adı "Eriobotrya japonica" dır. Malta eriği çok iyi bir A vitamini ve potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda demir, kalsiyum ve fosfor açısından da zengindir.

Meyveler etiketine sahip diğer yazıları da okuyunuz.

Meyveler - Çilek

Çilek birer fitonutrient olan fenoller bakımından oldukça zengindir. Antosiyaninler ve ellagitaninler bunların başlıcalarıdır. Antosiyaninler çileğe sadece rengini vermekle kalmayıp aynı zamanda iyi bir antioksidandırlar. Çilek çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bunun yanı sıra çilek iyi bir, mangan, iyot, lif, potasyum, folat, B2 vitamini (riboflavin), B5 vitamini (pantotenik asit), omega 3 yağ asitleri, vitamin B6 (piridoksin), vitamin K, magnezyum ve bakır kaynağıdır.


Çilek, kalp sağlığını koruyan bir meyvedir.

Özellikle ellagitanin içeriği sayesinde sağlık için faydalı olduğu gözlenmiştir.

Çileğin göz sağlığını koruyucu olduğu saptanmıştır. Meyve yemenin göz sağlığını korumada oldukça etkili olduğu belirtilmiştir.

Zengin C vitamini içeriğiyle sağlık dostudur.


Meyveler etiketine sahip diğer yazıları da okuyunuz.

30 Nisan 2015 Perşembe

Kalp ve Beyin Sağlığı İçin Ceviz

Kalp ve damar sağlığımızı korumada ceviz yemek önemli bir yere sahip. Ceviz tekli doymamış yağlar açısından zengin olup bu oran % 15'dir. Daha önceki tekli doymamış yağlar yazımızda belirttiğim gibi bu grup kalp ve damar sağlığı için çok faydalıdır. Yan taraftaki linkden tekli doymamış yağlar hakkında merak ettiklerinizi bulabilirsiniz.

Ceviz mükemmel bir omega-3 yağ asitleri (alfa linolenik asit=ALA) kaynağıdır. Vücudumuz bu yağı kendisi üretemediği için dışarıdan besinlerimizle almak zorundayız. Günde 25 gram (yaklaşık 3-4 adet) ceviz yendiğinde, omega-3 günlük ihtiyacımızın %90 'ını karşılamış oluruz.

Ceviz aynı zamanda çok iyi bir bakır, mangan ve triptofan (serotonin öncüsü bir amino asit) kaynağıdır. Günde 3-4 adet ceviz yendiğinde günlük mangan ihtiyacının %43'ü, bakır ihtiyacının %20'si, triptofan ihtiyacının ise %16'sı karşılanmış olur.

Ceviz kalorisi yüksek bir besindir, 25gr ceviz yaklaşık olarak 164 kaloridir. Kalorisinin yüksek olması sebebiyle aşırıya kaçmadan tüketilmesi gerekir.


Beslenmemize cevizi eklemek kalp ve damar sağlığımız için önemli bir adım olacaktır. İçerdiği tekli doymamış yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığına etkileri oldukça faydalıdır. Düzenli ceviz tüketildiğinde; kandaki toplam kolestrol, kolestrol (LDL) ve lipoprotein a (Lp (a)) (kanda pıhtılaşmaya sebep olan bir başka lipoprotein) düzeylerinin düştüğü gözlenmiştir.

Omega-3 yağ asitlerince de zengin olması cevizin kalp dostu olmasında bir başka önemli etkendir.


Protein yapı taşlarından biri olan l-arginin adlı amino asitçe de cevizin zengin olması, kalp sağlığını korumaya faydalıdır. Polifenoller açısından da oldukça değerli bulanan ceviz bu yönüyle de kalp dostudur.


Omega 3 bakımından zengin olan ceviz aynı zamanda beyin sağlığımızın dostudur. İnsan beyninin büyük bir kısmı yağdan oluşur. Beynimizin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için yapısal önemi büyük olan omega 3 burada devreye girer. Hücre membranında görev alan omega 3, beyin hücrelerimizin işlevini yerine getirebilmesi, ihtiyaçlarını alıp, metabolizma sonucu hücre dışına atılması gerekenleri atabilmesi için membrana daha esnek ve sıvı bir ortam sağlar böylece beyin hücre fomksiyonları yerine getirilmiş olur.

Uykuya dalmada ve uykunun düzenlenmesinde önemli bir görevi olan melatonin cevizde bolca bulunur. Bu da cevizi iyi bir akşam yemeği yapmaktadır. Jet-lag problemi yaşayanlara, 40 yaşından sonra melatonin azaldığı için uyku problemi yaşayanlara ceviz önerilmektedir. Melatonin aynı zamanda çok iyi bir antioksidandır.
Google